以前のブログで、「朝カレーダイエット」についてお話しましたが、朝は食欲がなくてカレーライスを食べるのはキツイという人もいるでしょう。そこで、今回は、マフィンで朝カレーを楽しむレシピを、フードアナリストの内藤朋子先生に教えていただきました。

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スパイスには代謝をあげる効果があり、体温をあげるには効率のよい調味料です。ですから、さまざまなスパイスを調合しているカレーがダイエットの一助になるというのは理にかなっています。ただ、朝から、カレーを大鍋でつくるのも、なかなか難しいですよね。

そこで、フライパンひとつでできる簡単なカレーマフィンレシピをご紹介します。ミックスベジタブルを使えば、野菜をカットする手間も省けます。ご飯に合わせてもよいのですが、今回はマフィンにサンドするレシピです。接客業など、お客様と対面するお仕事の人は、にんにくを省いて調理しても構いません。

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◎ミックスベジタブルの朝ドライカレーマフィン

材料
合挽きミンチ　100ｇ（牛7：豚3）
玉ねぎ　1/2個
冷凍ミックスベジタブル　100ｇ
カッテージチーズ　適宜
生姜・にんにく　小1かけ
イングリッシュマフィン　2枚
ガラムマサラ　小さじ1/2
カレー粉　小さじ1

★調味料用材料
水　150㏄
ケチャップ　大さじ1
トマトピューレ　大さじ1
カレー粉　大さじ1強

作り方
①　ひき肉にカレー粉小さじ1をまぶし、味をなじませておく。
②　フライパンにバター10ｇとみじん切りにした生姜・ニンニク・玉ねぎをいれたら、弱火で香りと甘味を引き出すようにじっくりと炒める。
③　サラダオイル小さじ1を②に加え、味付けをしておいたひき肉を加え炒め合わせる。
④　★印の調味料用材料をすべて入れ出てきたアクを取り除く。
⑤　凍ったままのミックスベジタブルをいれたら弱火~中火で15分程度煮込み、最後は強火で水分を飛ばす。
⑥　ガラムマサラを味を見ながら少しづつ加えて混ぜる。
⑦　塩コショウで味を調える。
⑧　1枚を2枚に割きこんがりと焼いたマフィンにカレーを乗せたらカッテージチーズをトッピングしてはさむ。
⑨　冷蔵庫に残っているレタスやトマトなどの生野菜があれば、一緒にはさんでもOK。

ガラムマサラはメーカーによって調合されているスパイスが違いますから、いくつか試して好みのものを見つけるのも楽しいですよ。

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内藤朋子先生

フードアナリスト。特別な材料を使わず、誰でも簡単に作れるメニューを提案している。
食育、アンチエイジング料理など、「美と健康」を意識したレシピに定評あり。
ブログ『おいしい便り』も好評。食材や料理、先生のおすすめのお店などが紹介されています。

https://torinomama.exblog.jp

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とっても簡単でおしゃれな朝カレーマフィンのご紹介、内藤先生ありがとうございました。

一日の中で最も体温が下がるのは早朝です。夕方にかけて徐々に体温が上がり、その高低差は１℃以内が代謝には良いとされています。ですから、健康的な体温を目指すなら、何よりも朝の体温を上げて、一日の体温の高低差をできるだけ少なくしたいところです。

ですから、朝カレーで体温をあげるのは、ダイエットだけでなく平均体温アップのためにも良いと考えられます。また、主食となるご飯やパンは、できるだけ精製されていない玄米や雑穀米、全粒粉のパンなどを選ぶと、さらに基礎代謝が上がります。

また、朝は忙しく、ついつい早食いになってしまいますが、よくかんで食べることも体温アップにつがなります。かむ回数を増やす意識をしましょう。満腹中枢が刺激されて体脂肪を燃やす熱が生まれますから、肥満防止にもなります。ぜひ、チャレンジを！

温帯地域だったはずの日本列島が亜熱帯かと思えるような猛暑が続いています。暑さで食欲が衰え夏バテになる人も多いことでしょう。いつもは体を温める提言しているこのブログですが、今回は上手に体をクールダウンし、夏バテを防止するパワーを秘めた野菜を紹介します。

夏に多く収穫できる代表的な野菜は、トマト、キュウリ、ナス、ピーマン、オクラ、トウモロコシ、枝豆などありますが、どれもほてった体を冷やす効能を持っています。また、メラニンの生成を抑え、美肌効果にも期待ができます。

夏は食欲が低下しますが、夏野菜には火を通さず食べられる野菜も多く、ビタミンを壊さないで得られるのも特徴です。

最近は、ビニールハウス栽培や水耕栽培など、農業の技術発展にともない、夏野菜が一年中、スーパーで売られるようになっていますが、やはり旬の時期に食べるのがもっとも適しています。

旬ではない時期に収穫される野菜は、見た目はそれほど変わらなくても、栄養価が下がっていることが多いのです。ある調査によれば、ニンジンのカロテンの含有量は、６月に収穫したものと１月に収穫したものでは２．５倍、トマトでは７月と11月で２倍もの差があったと言います。

数十年前の野菜に比べて現在の野菜には栄養価が少ないという表現をする人もいますが、同じ時期に収穫されたものであれば、昔も今も栄養価はそれほど変わらないことがはっきりしているのです。

新鮮な夏野菜をたくさん食べて、暑い夏を乗りきりましょう。

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●代表的な夏野菜の栄養と簡単レシピ

【トマト】

トマトの赤い色に含まれているリコピンは抗酸化作用が強く、老化防止だけでなく、美白効果やがん予防にも期待できます。
★ビタミンAとCが豊富なので、ビタミンEが豊富なオリーブオイルと一緒に摂れば効果てきめんで、夏のサラダにぴったりです！

【キュウリ】

主成分の90%は水分ですので、汗をかいて不足した水分の補給に役立ちます。キュウリに多く含まれているカリウムには利尿作用があるので、むくみ解消にもなるでしょう。
★キュウリにはビタミンCを壊してしまう酵素が含まれていますが、酢にその酵素の働きを抑える作用があるので、酢の物がおすすめです。サラダには市販のドレッシングより、酢とエゴマオイル、塩コショウでつくった手作りドレッシングがおすすめです。

【ピーマン】

ピーマンにはトマトの4倍もビタミンCが含まれています。ビタミンCは、メラニン色素の沈着を防ぎ、コラーゲンの合成を助けるため、強い紫外線を受けた肌のダメージを和らげます。皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも豊富で、夏風邪予防にも効果があります。さらに、ピーマンの独特な香りの元であるピランジンは、血液をサラサラにして血栓を防ぐ効果にすぐれています。
★組織が強く加熱しても栄養素が壊れにくいため、炒めても安心して食べられます。しかもビタミンAは油と一緒にとることで吸収率が高まる栄養素。豚肉やもやしなどと一緒に炒めたら夏バテ防止の一品に。

【ナス】

「秋茄子は嫁に食わすな」と言われるくらい、ナスは古くから体を冷やす作用があるといわれ、実際ナスにはカリウムが多く含まれていて利尿作用があります。また、胃液の分泌を促すコリンという水溶性ビタミン様物質を含んでおり、食欲不振の解消に役立つと考えられています。そして表面の紫色の色素はナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種。抗酸化作用にすぐれ、生活習慣病予防にも効果が高いと言われています。
★ナスにはタンパク質が少ないので、ひき肉のはさみ揚げや麻婆茄子などお肉と一緒に調理するのがベストです。体を冷やしてしまうナスと体を温める生姜はセットで使うことをオススメします。

【ゴーヤ（ニガウリ）】

ビタミンCを豊富に含む他に、ビタミン、ミネラルをバランスよく含みます。汗とともに失われがちなカリウムの含有量も多く、夏バテ予防におすすめの夏野菜です。また、ゴーヤ独特の苦味成分モモルデシンには、血糖値や血圧を下げる作用があり、食欲を刺激して夏バテ予防に働きかけます。
★食べ方は言わずと知れたゴーヤチャンプルーでしょう、苦味が苦手な人は中の白い綿部分を取り、塩もみすることで和らぎます。

【トウモロコシ】

タンパク質と糖質が主成分で、野菜の中では高カロリーなので、食欲がない時の間食におすすめです。ビタミンE、B1、B2、カリウム、亜鉛、鉄など、ミネラルをバランス良く含んでいるため、夏バテ対策への期待が高い夏野菜。また、食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える効果もすぐれています。
★収穫後24時間経つと栄養が半減し味も落ちるため、購入後は早めに食べ切って下さい。

【モロヘイヤ】

βカロテン、ビタミンEの含有量は野菜のトップクラス。ビタミンB2はほうれん草の20倍、カルシウムもほうれん草の7倍も含まれていて野菜の王様とも言われています。またモロヘイヤのネバネバ成分には、糖分やコレステロールの吸収を抑える働きをはじめ、便秘改善、肥満予防などの効果があります。
★サッと湯がいておひたしやスープに入れるのが手軽です。また、包丁で叩いてねばりを出せば、さまざまな料理のアクセントとして応用がききます。納豆に混ぜる、冷ややっこにのせる、味噌汁に入れるなど、活用の幅が広いのも特徴です。

紹介した夏野菜はほんの一部です。食欲の落ちるこの季節はあっさりとした食事を選びがちですが、バランスの良い栄養を摂るためにもたくさんの夏野菜を食べて暑さに負けない健やかな体をつくりましょう。

じめじめと鬱陶しい梅雨も開け、本格的な夏に突入しました。

ここ最近の日本の夏は、30度を超える真夏日は普通のことで、35度を超える猛暑日も頻繁に観測されるようになり、まるで亜熱帯気候の帯に入ってしまったかのようです。

異常な暑さの外気温と、冷房で冷えすぎた室内。この温度差だけでも体にはこたえるのですが、さらに難しいのが熱中症対策のための水分補給です。氷の入った冷たい飲み物で、一気に喉を潤したいと思うところですが、飲み物によっては体を冷やし過ぎて、体調を崩す原因になってしまうので注意が必要です。また、糖分の多すぎる飲料は、かえって喉の渇きを促進させますし、血糖値を急上昇させてしまうので、生活習慣病の原因にもなってしまいます。

たとえば、甘い味のついた市販の清涼飲料水には、驚くほどたくさんの糖分が入っていることがあります。350ミリリットルの缶コーラには40グラム（角砂糖約10個分）、果汁100％のジュースにもほぼ同量の糖分が含まれています。清涼感を味わうためとはいえ、これでは体に良いわけがありません。夏を乗り切るためには、「体を冷やさない飲み物」を選ぶ必要があるのです。

しかし、激しい運動をせず、室内で過ごす場合でも、体重50キログラムの人で一日に２リットル、体重70キロの人では一日に３リットルの水分補給が必要だと言われています。これだけの量をミネラルウォーターだけで摂るのはつらいという人もいるでしょう。そこで、おすすめするのが糖分を加えていないお茶です。

お茶には大きく分けて「緑茶」「青茶」「紅茶」「黒茶」の4種類あり、色の違いは発酵の熟成度の違いです。発酵の熟成度が高い茶葉ほど、体を温める効果があります。

・「緑茶」は普段日本人が飲み慣れた物で無発酵のお茶

・「青茶」はウーロン茶や鉄観音茶など、半発酵させたもの

・「紅茶」は乾燥させた茶葉を発酵させたお茶

・「黒茶」の代表はプーアール茶。麹菌で数か月発酵させています

こうしてみると、黒茶がもっとも体を温めるのですが、独特のカビのような香りがあり、苦手な人も多いでしょう。脂肪分解成分が含まれており、ダイエットに効果があると言われますが、夏場の水分補給であれば、紅茶がもっとも適していると言えます。

茶葉にはカテキンが含まれているとよく言われますが、カテキンとはポリフェノールの一種でお茶の渋みの主成分のことで、タンニンと呼ばれることもあります。カテキンには抗菌作用があり、食品が痛みやすい夏場において、お茶は食中毒予防にも効果があると言われています。風邪などのウイルスにも効果を発揮するので、何となく喉がいがらっぽく感じるときには、さめた紅茶でうがいをするのもおすすめです。

また、紅茶のポリフェノールは、血糖値を抑制するとも言われていますから、スイーツなどを食べるときの飲み物としても紅茶はうってつけです。ほかにも、紅茶が体に良いとされる研究結果は多々あり、血圧が上昇するのを抑制する、卵巣がんのリスクを減らす、肌の老化を防ぐなどの効果が発表されています。

また、紅茶は胃液の分泌を良くするので、食欲を増進します。ただし、夏の弱った胃には、胃液が胃壁に刺激を与えすぎることもあるので、空腹時に大量に飲むよりは、食事や軽食と一緒に飲むのが理想的です。

というわけで今回は体を温める効能も高く、馴染みのある「紅茶」を、美味しい飲み方を紹介します。

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◎水出しアイスティー

冷蔵庫に一晩（8～10時間）おくだけで、カフェインの少ない優しい風味のアイスティーが味わえます。
・フタ付きボトルに、ティーバッグ3〜4個（茶葉10グラム）を入れ、水1リットルを注ぎ、冷蔵庫に寝かせるだけで完成。
・茶葉を取り出しその日のうちに飲みきってください。※煮沸していないので、翌日まで持ち越さないようにしてください。

◎氷出しアイスティー

作ったその場で味わえる香り豊かでフレッシュなアイスティーです。
・温めたポットの底に茶葉3～6グラムを入れ、茶葉を浸す程度に熱湯を注ぎます。
・蓋をして3分間蒸らしたら、氷を約100グラム加え、軽く混ぜ5～10分待ちます。
・好みで冷水を加え、グラスに注いでいただきましょう。

◎煮出しアイスティー

麦茶の要領でハーブティーを作ってみましょう。
・しっかり沸騰させたお湯に茶葉を入れ、2～3分ほど弱火～中火で吹きこぼれないように加熱。
・蓋をしたまま放置して粗熱が取れれば完成です。

変わり種としてスムージーもひとつ紹介します。

◎アイスバナナミルクティスムージー

夏バテした体に、即効性のある、疲れを取るドリンクです。
・通常の2倍の茶葉を使い、しっかり濃いめに抽出した紅茶に牛乳を注ぐ
・ミルクティーに輪切りのバナナと氷を加えミキサーで撹拌します。

紅茶は体を温めると同時に、脂肪を燃やす効果があるのでダイエットをしている人にも最適です。

ただし、過ぎたるは及ばざるがごとしで、飲みすぎると紅茶に含まれるカフェインが下痢や便秘を引き起こす原因になることもあります。その他にも紅茶に含まれているタンニンは体内で鉄分と結合し貧血になる場合もありますので、くれぐれも過剰摂取には気をつけましょう。

生姜は加熱して食べると、体を深部から温めるというブログを書いたところ、多くの方から「豚肉の生姜焼きくらいしか思いつかない」「生姜料理を教えて欲しい」という声が届きました。

そこで、今回は、料理研究家の内藤朋子先生に、生姜を使った簡単レシピを教えていただきました。

「薬味やトッピングにしか使わないという方も多いのですが、思い切って味付けのメインに生姜を使ってみるのもおすすめです。肉や魚の旨味を引き立ててくれますし、根菜類との相性も抜群です。今回は、スープと炊き込みご飯の生姜レシピをご紹介します。体の深部を温めてくれる温かい生姜料理は、病み上がりや、疲れがたまっていると感じたときにぴったりです。これからの季節、新しい環境で過ごす方も多いでしょう。心も体もリラックスできる生姜料理で、癒されてください」

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◎生姜と手羽元のあったかスープ（上の写真）

材料（３人分）
大根　10センチ程度
鶏手　羽元３本
生姜　２かけ（煮込み用１かけ、トッピング用１かけ）
豆苗　適宜
鶏ガラスープの素（顆粒タイプ）大さじ２
ごま油　大さじ１
塩麹　小さじ１強〜適宜

作り方
①　手羽元は骨に沿って包丁で切り込みを入れ、塩麹小さじ1をよくもみ込んでおく
②　大さじ１のごま油を鍋で温め、輪切りにした生姜１かけ分を香りよく炒める
③　②に乱切りにした大根を加えてさらに炒め、油が回ったところに手羽元も加え、肉の　表面の色が変わる程度まで炒め合わせる
④　水３カップと大さじ２の鶏ガラスープの素を入れ、弱火で大根が柔らかくなるまで煮込む
⑤　手羽元に火が通ったら、スープを一度ざるで濾す。少し温め直し、味をみて足りないようであれば、塩コショウで味を調える
⑥　器に盛り付け、同じ長さに揃えた針生姜と豆苗をトッピングして完成

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◎生姜とアジのご飯（下の写真）

材料（２合分）
米　２合
生姜　３かけ
アジの干物　１枚
大葉　２〜３枚
酒　大さじ１
しょうゆ　大さじ１
塩　適宜

作り方
①　生姜を繊維に沿って細めの千切りにする
②　鰺の干物をグリルで焼いておく
③　研いだ米に①と調味料を入れ、2合のメモリまで水を入れたあと、アジの干物を米の上にのせて普通に炊く
④　ご飯が炊きあがったら、アジを取り出し、骨と皮を取り除いて身をほぐしてご飯に混ぜる
⑤　器にご飯を盛り、細切りにした大葉と針生姜をトッピングして完成

ブログ担当者も早速つくってみましたが、簡単で美味しい、しかも体がポカポカ温まるお料理でした。食べ盛りのお子さんのいるお宅なら、手羽をたくさん煮込んでも良いですね。

これから冷房の効きすぎた室内で過ごす時間の増える季節。夏こそ、ポカポカあったか料理を夕食に取り入れる作戦で、体温37℃を目指しましょう！

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内藤朋子先生

フードアナリスト。特別な材料を使わず、誰でも簡単に作れるメニューを提案している。
食育、アンチエイジング料理など、「美と健康」を意識したレシピに定評あり。
ブログ『おいしい便り』も好評。食材や料理、先生のおすすめのお店などが紹介されています。

https://torinomama.exblog.jp

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